家里锻炼

为什么不尝试我们容易跟随训练的视频,让您在家工作出来的能力。

米歇尔是在体育中心谁在一些午餐,晚上和周末班教一个健身教练。她已经从家里做自己的锻炼和发送了一些给大家试试。所有的训练可以用体重或家庭的权重,如镀锡罐或水瓶等进行

这是一个不断的锻炼与变化的练习,专注于核心的不同区域。

这也是一个不断的锻炼,涉及不同的练习针对不同的肌肉群,使之成为完整的身体锻炼。

这是一个强烈和不断的锻炼。其目的是自己的时间完成一个回合。然后,您可以:看看有多少回合,你可以在20分钟内完成,目的是每天打那个时候,或你想要做最后的多轮。

每个小的锻炼包括4个练习。每一个人的锻炼并不专注于一个特定的肌肉群,而是旨在包括整个身体。每次练习很容易在家里做与体重或家庭的权重,如罐头食品,水瓶等。

三头肌伸展

无论是与你的脚平放在地面上坐在椅子上或直站立,抬起你的胳膊肘和覆盖面朝着你的上背部。指出你的胳膊肘向天花板,触动你用你的手背部上方的中心。抓住你的胳膊肘,轻轻一拉你的胳膊肘向后,向你的身边,直到你感觉舒展。保持五个深呼吸,然后切换武器。重复2-3次。

胸部伸展

要么你的双脚平坐在椅子上在地面上或站起来笔直,把双手你的下背部和在一起,或保持紧握你的手到你的椅背上。挤压你的肩胛骨和你拉你的手离开,直到感觉伸展轻轻前倾。保持五个深呼吸。重复2-3次。

上背部伸展

无论是站立或双脚平放在地面上坐在椅子上或站起来笔直,紧握你的手在你的面前在一起,你的下巴下降到你的胸部。达到你的手臂向前伸直。当你这样做,你应该拉的肩膀前进。保持五个深呼吸。重复2-3次。

躯干扭动

坐在地上,双脚平椅子上,扭动你的上半身让你的肩膀旋转一边。您可以使用椅子的支持,抱着拿到深层肌肉拉伸。保持五个深呼吸,然后扭到另一边。重复2-3次。

腿筋拉伸

坐在椅子边缘,伸直双腿出在你的面前你的脚弯曲并保持到座椅支撑的边缘。身体向前倾,直到你觉得在你的腿和牛犊的背上伸展。保持五个深呼吸,然后扭到另一边。重复2-3次。

颈部伸展

而坐在椅子上,停留在你的腿顶你的手,并降低你的下巴到胸部伸展你的脖子后面。保持2-3个深呼吸。倾斜你的头向左侧,把你的耳朵对你的肩膀和再保持2-3个深呼吸。滚你的头朝向天花板,并向前推动你的下巴。保持2-3个深呼吸。最后,倾斜你的头向右,把你的耳朵对你的肩膀和再保持2-3个深呼吸。重复2-3-倍。

IDE拉伸

坐在地上,双脚平的椅子上,达到开销双臂紧握你的双手合拢。直到你觉得沿着你的躯干的一侧轻轻舒展一边倒。保持五个深呼吸,然后倒向另一边。重复2-3次。

手臂圈

站起来高大,创建你的手臂在你身边与你的手起了一大圈,然后提高了他们在你面前,继续将你的手臂向上,并在你身后。完成改变方向之前5个充分臂圆圈和完成另外5个整体臂圆圈移动臂向前。

前臂伸

站在靠近桌子的边缘,你的双手放在平用手指在面对你的身体表面上。轻轻向后瘦,直到你觉得你沿着手臂内侧的伸展。保持五个深呼吸。翻转你的手过这样你的手的顶部是平放在桌子上,然后轻轻向后瘦。保持五个深呼吸。重复2-3次。

拉伸股四头肌

单腿站立,弯曲你身后的另一只腿,抓住保持你的脚。保持你的膝盖并拢,拉你的脚后跟对你的臀部,并把你的臀部向前。抓住椅子的支持背面。保持五个深呼吸。换腿,保持了另外五个深呼吸。重复2-3次,每次腿。

三头肌浸

扶住用你的双手与肩同宽,你的腿椅子的边缘了在地板上用膝盖弯曲,双脚平放的盈方。直到您创建一个90°角的手肘弯曲,降低你的身体。通过你的手推,抬你自己回到起始位置。完成1-2套8-10重复。

倾斜俯卧撑

放置在比肩宽开并且步骤返回到一板位置略宽桌子的边缘你的手,保持身体直。弯曲你的胳膊,保持你的肘部塞进你的身体降低你的胸部到桌面。通过你的手推把自己回到起始位置。

完成1-2套8-10重复。

双脚与肩同宽,你的脚尖稍微向外站立,使双臂直接出在你的面前。慢慢地弯曲你的膝盖和降低你的臀部,以降低你的身体,保持你的脚后跟平放在地板上。在蹲底,站在备份到起始位置,镜像下降之前停顿了一会儿。完成1-2套8-10重复。

躯干举腿扭转

坐在你的手臂越过你的胸部椅子上,把你的右腿直出在你的面前。保持你的脚尖绷直,抬起右腿并扭动你的躯干到让你的头部和颈部后续的权利。重复5-8次,每条腿。

提踵

抱到椅子的靠背,可支持采用分开你的双脚与臀部同宽,并提高自己注册到你的脚球。慢慢地降低你的脚回到地面之前保持第二这个位置。

完成1-2套8-10重复。

反向弓步

抓住椅子的支持背面。与你的双脚与臀部同宽,并朝前脚趾,有一个大的退步用左脚和弯曲你的左膝所以它只是徘徊在地板上方贬低自己了。通过推背脚返回左腿回到站立姿势。

完成1-2套的每条腿重复8-10

坐着的自行车紧缩

坐下来在地面上双脚平放椅子上。休息你的右手放在你的头部和保持背部到座椅或扶手的侧面支持用你的左手。提高你的左膝盖,以满足你的右肘,同时挤压你的腹部肌肉..返回到起始位置为你降低你的腿回到地面。

完成1-2套的每边8-10重复。

墙坐

与在平坦的壁和脚肩同宽,开始降低自己向下和移动你的脚伸到一下蹲姿势直到膝盖创建以90°角向后站立。按你的体重,通过你的脚,并保持你的下背部和整个壁之间的接触。完整1-2套的30秒保持在这个位置上

想从自己家里的健身房经验,但?

遵循这些方便的技巧,以帮助获得相同的训练正常,但利用你的家。 

一如既往,在你自己的风险承担这些,检查对象是适合目的和固体,并且注意安全!

  • 用你的楼梯,升压或plyo盒,或让自己做下降俯卧撑(或倾斜俯卧撑,如果你是新手)
  • 使用三头肌骤降,甚至下巴卷发UPS您的厨房台面的拐角处从下方!
  • 按你的胳膊和手靠在门框工作三角肌
  • 有一只狗?用狗领先,以帮助提高伸展像一个阻力带,或环围绕固体物体上,并确保创建生成移TRX绳!
  • 如果你有一些厚或松软的袜子和使用缺乏一个伟大的ABS workout-例如电阻的硬木地板或瓷砖地板,防滑: //www.youtube.com/watch?v=p2nr0cwkr7e

权重方案
我们可能不是所有有哑铃和实心球在家里,但我们有足够的替代品。发现大部分反映您将使用权的人。如果你是向上的工作之前不确定总是开始轻。

事情你可以使用:

  • 矿泉水瓶,填补了不同数量取决于你如何沉重的需要
  • 牛奶瓶
  • 教材(大药球更换为俄罗斯曲折)
  • 杂货如土豆袋
  • 如果你有一个花园,堆肥或砂袋
  • 用更重的重量?为什么不填满一个手提箱所需的砝码!

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